Komma igång med träningen – hur gör jag?

lopning_hurghada

Börja med att tänka igenom ett par saker

Vilken träningsform skall jag välja?

Beroende på val av träningsform påverkar vi kroppen på olika vis. Träning med stötvis belastning på lederna är bra för den hjälper till att stärka skelettet samtidigt som det kan vara påfrestande för muskler, senor och ligament om de är ovana vid stötarna. Träning med högre grad av stötvis belastning är till exempel joggning, löpning och aerobics. Mindre stötvis belastning ger till exempel stavgång och PowerWalks. Exempel på träningsformer utan stötvis belastning är simning, längdskidåkning och inlines (Forsberg A., et. al., s. 50,2002). Om man har problem med knäleder, höftled, rygg, fotleder eller har övervikt bör man i första hand välja träningsformer med låg stötvis belastning på lederna. Om man har övervikt kan man efterhand som kroppsvikten minskar växla över till träning med högre stötvis belastning. Styrketräning kan ofta förbättra problem med knäleder, höftled, rygg och fotleder. Det är en god idé att prata med en leg. fysioterapeut (sjukgymnast) eller läkare före man börjar träna om vilka övningar och träningsformer som är lämpliga (Forsberg A., et. al., s. 51, 2002).

Välj träningsform utifrån vad din kropp är van vid.

Vill jag träna ensam eller i grupp?

Några blir motiverade av att träna tillsammans, känna laganda, teamkänsla, konkurrera eller bli inspirerad utav en instruktör. Andra föredrar att sjunka in i sin egen träning, lägga upp sina egna övningar eller pass och ha friheten att inte tider (Forsberg A., et. al., s. 51, 2002; Hassmén & Hassmén, s. 180, 2005). Planera träningen så att den får plats i ditt schemat tillsammans med familjeaktiviteter, arbete, utbildningar och andra sociala aktiviteter. Se till att få i dig tillräckligt med energi under dagen och vätska är före varje träningstillfälle. Låt nya träningsformer ta 2-3 månader att landa före du byter ut dem mot andra, för det tar tid innan nya rörelser och vanor sätter sig (Forsberg A., et. al., s. 51, 2002).

Träna med andra eller ensam och se till att få i dig näring och vätska före.

Om viktnedgång är motivet bakom träningen se till att göra det roligt och trevligt att motionera. Om du väljer något du tycker är skoj ökar chanserna att träningen blir av. För att minska i kroppsvikt behöver man förbruka mer energi än vad man äter (Forsberg A., et. al., s. 51, 2002). Väljer man träning med högre intensitet förbrukas mer energi än vid låg intensitet. Kombineras träning med energi intag som ligger lägre än vad som behövs minskar kroppsvikten, förutsatt att man inte har bakomliggande sjukdomstillstånd som hindrar det. Långsam viktnedgång är normalt sett att föredra framför snabb viktnedgång som brukar leda till snabb viktuppgång senare. Realistisk viktnedgång är cirka 250-500 g i veckan (Forsberg A., et. al., s. 52, 2002).

För viktnedgång förbruka mer energi än du äter.

Träning för rehabilitering kan sammanfattas med “inte för tungt, inte för snabbt, inte för ofta och inte för länge”. Lagom mängd motion med en blandning av kondition-, styrke- och rörlighetsträning samt avkoppling har stora positiva effekter och få negativa effekter (Hassmén & Hassmén, s. 179, 2005). Vart gränsen för lagom ligger är individuellt men Folkhälsoinstitutets rekommendation om 30 minuters fysiskt aktivitet varje dag är troligtvis en god riktlinje för många.

Tips vid rehabilitering är inte för tungt, inte för snabbt, inte för ofta och inte för länge.

Vill jag träna utomhus eller inomhus?

Träning utomhus vara väderleks och årstids beroende men har fördelen att vara lätt tillgängligt. Träning inomhus kan antingen vara på gym eller i någon form utav hemmagym. Fundera på vad du trivs med och vad som passar in i din livssituation. Inomhus träning för att förbättra konditionen kan till exempel vara dans, löparband, roddmaskin, crosstrainer, simning och åka skateboard (kan även utföras utomhus). Inomhus träning för att öka i styrka är till exempel individuell styrketräning, gruppträningspass med fokus på styrka (BodyPump, CXWORX, TRX, kettlebellspass, crossfit, etc.). Utomhusträning för att förbättra kondition kan vara löpning, joggning, längdskidåkning, orientering, rodd, rullskridskor, simning utomhus, skridskoåkning, utförsåkning och triathlon.

Referenser

  • Forsberg A., Holmberg HC., Woxlund K. (2002), Träna din kondition., SISU Idrottsböcker, Farsta.
  • Hassmén P., Hassmén N. (2005), Hälsosam motion – lindrar nedstämdhet och depression., SISU Idrottsböcker, Stockholm.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *